トレーニングを始めようと思うが何をどれぐらいしたら良いのか・・・。
まずは1種目をマスターし習慣づけば増やして行けば良いです。
あまり多くの種目をしない
インターネット、YouTube、SNSなど、トレーニング方法を調べれば数多くの情報を
知る事が出来る。
見たものを全てやっていては、いくら時間があっても足りないし初心者には不向きな
トレーニングもあります。
見よう見まねでやってしまうとケガのリスクが高まります。
初心者が鍛える箇所は、胸、背中、足の3つ 最初は1種目でも良いので正しいやり方を
マスターする事が目標達成のカギとなります。
トレーニングの種類
胸、背中、足をどう鍛えるか
トレーニングには自重トレーニング、マシントレーニング、フリーウェイトトレーニングの
3種類があります。
3つのトレーニングのメリット、デメリットはこちら↓↓↓
自重トレーニング
メリット
・ジムへ通うお金がかからない
・負荷が自身の体重となるのでケガしにくい
・時間や場所を選ばない
デメリット
・初心者はモチベーションを保ちにくい
・大きな筋肥大はしにくい
マシントレーニング
メリット
・可動域が決まっているのでケガしにくい
・大きな負荷をかけられる
デメリット
・海外製のマシンが多いので日本人の体型に合わない事がある
・ジムへ通うお金が必要
・マシンの待ち時間が発生する事がある
フリーウェイトトレーニング
メリット
・広い可動域のトレーニングが可能になる為、筋肉への強い刺激が見込める
・高重量を扱えるので大きな筋肥大が見込める
デメリット
・正しいフォームで行わないとケガのリスクが高い
・ウェイトの待ち時間が発生する事がある
・ジムへ通うお金が必要
自重トレーニングは器具を必要としないので施設やジムへ通うお金が不要。
気軽に始められる反面初心者にはモチベーションを保つ事が難しく続けにくいデメリットが
あるのも事実。
環境や予算に問題がなければ施設、ジムに足を運ぶ事を個人的にはおススメします。
初心者におススメ3種のトレーニング
自重トレーニング
胸 プッシュアップ（腕立て伏せ） 限界回数 × 2セット セット間3分休憩
①手は肩幅より少し広めにする（こぶし半分～1個分）
足はバランスの良い幅にする
②頭からつま先まで真っすぐの姿勢をつくる
③床につかないギリギリまで胸をおろす
④胸をよせるイメージであげる
※普通の腕立て伏せが出来ない方は、膝をついて行って下さい。
背中 懸垂 限界回数 ×2セット セット間3分休憩
①手は肩幅より少し広めにバーを握る（こぶし1個分）
②目線は斜め上で膝を曲げ足は後方にする。
③肩甲骨をよせ胸をバーに向かって引き付ける。
※肩をすくめないようにする
④②のポジションへ戻す。
懸垂が出来ない方は斜め懸垂を行う。
①バーに対して足を使って斜めにぶら下がる。
※バーの真下に胸がくるように位置を調節する。
②肩甲骨をよせるように胸をバーに引き付ける。
③①のポジションへ戻す。
足 スクワット 20回 × 2セット セット間3分休憩
①足幅は肩幅より少し広めにする
②太ももが床と並行もしくは、それよりも下までしゃがむ
※椅子に座る感覚でよい
③両足で押し立ち上がる
マシントレーニング
胸 チェストプレス 12回 × 2セット セット間3分休憩
①グリップが乳房の位置になるようにベンチの高さを調節する
②肩甲骨を寄せ胸を張る
※肩がすくまないようにする
③目線は斜め上を見て胸を張った状態のままあげる
④肘を伸ばし切らないで、ゆっくりと負荷が抜けないギリギリまで下ろし③を行う
背中 ラットプルダウン 12回 × 2セット セット間3分休憩
①肩幅より広い位置でバーを握る（こぶし1個分）
②バーの真下が鼻先ぐらいの位置へ座る
③肩甲骨をよせるイメージで胸の上部に向かってバーを引き付ける
④②のポジションへ戻す
足 レッグプレス 12回 ×2セット セット間3分休憩
①シートに深く座り膝が90°になるように肩幅の広さで足を置く
②足を置いたまま100°～110°になるようにシートを前進させる
③背もたれにしっかり背中を付けた状態で両足でおす
※膝が伸びきるまであげない
④ゆっくりと負荷が抜けないギリギリまで下ろし③を行う。
フリーウェイトトレーニング
胸 ダンベルプレス 15回 × 2セット セット間3分休憩
①ダンベルを持ちベンチに座り太もも膝よりにダンベルを立てて置く。
②①の姿勢で後ろ向きに倒れベンチに仰向けになる
③肩甲骨をよせ胸を張る
④ダンベルを体の横で持つ（少しハの字でも良い）
⑤胸を張ったまま肘が伸び切らない程度まで上げる
⑥④の位置までゆっくりと下す
背中 ワンハンドローイング 15回 × 2セット セット間3分休憩
①ダンベルを片手に持ち、ダンベルをもっていない側の膝をベンチにつく
②ダンベルを持っていない側の手のひらをベンチについた膝の延長線上につく
※ダンベルを持っていない側は四つん這いのかたち
③背中を真っすぐにし、ダンベルを肩の真下へたらす
④肩甲骨をよせるイメージで脇腹から腰側面へダンベルを引きつける
※肩のラインがあまり傾かないようにチェックする
⑤③のポジションへ戻す
足 ランジ 片側20回 ×2セット セット間3分休憩
①起立の姿勢でダンベルを両手に持つ
②肩幅に足を開き片足を大きく前に出す。
③体が真正面を向くように調節する。
④お尻を真下に下すイメージで後方の足の膝が床につくギリギリまで下す。
※下した時に膝が真っすぐか、骨盤が左右にブレていないかをチェック
⑤前に出した足で床を押してあがる
以上が、初心者のおススメのトレーニングになります。
どのトレーニングを選ぶにしても、回数や重さよりも筋肉を動かす
可動域（しっかり下ろすあげる）を意識するのが効率的に筋肉を刺激する。
トレーニングが習慣づけば2種目、3種目と増やして行けば良いです。
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